Renove sua dieta
Com as resoluções de Ano Novo ao virar da esquina, você pode querer renovar sua dieta. Uma mudança popular é avançar para um regime alimentar mais baseado em plantas. Se você deseja seguir rigorosamente uma dieta vegana ou vegetariana ou apenas tornar sua dieta mais baseada em vegetais, os nutricionistas podem oferecer dicas para comer mais vegetais, frutas, legumes, grãos e outras guloseimas à base de plantas.
A Live Science conversou com a nutricionista clínica certificada Gena Hamshaw, autora do popular blog de dieta baseada em vegetais, The Full Helping, e dois livros de receitas veganas. Aqui estão sete de suas melhores dicas de como avançar para uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais.
Comece devagar
Embora o ano novo seja repleto de impulso e energia, é melhor fazer pequenas mudanças incrementais do que recuperar o atraso de toda a sua dieta da noite para o dia, disse Hamshaw. Lembre-se de que mudar sua dieta não é como fazer uma limpeza curta ou uma desintoxicação de uma semana; ao contrário, está criando um novo estilo de vida. Tentar fazer muitas alterações com muita rapidez pode levar a falhas e frustrações mais tarde.
"Se você está curioso sobre uma dieta baseada em vegetais, é importante não ter esse tipo de atitude de curto prazo e extrema-extrema", disse Hamshaw à Live Science. Em vez disso, você deve tentar explorar gradualmente como incorporar mudanças ao seu estilo de vida, disse ela.
Não se esqueça dos principais macronutrientes
"O erro que vejo com mais frequência é que as pessoas estão realmente empolgadas com a ingestão de vegetais, mas não se concentram o suficiente em carboidratos, proteínas e gorduras complexas", disse Hamshaw. Surpreendentemente, as pessoas podem ficar tão empolgadas em fazer mudanças positivas que esquecem de seguir uma dieta equilibrada, disse ela.
Por exemplo, Hamshaw disse que, às vezes, os clientes lhe dizem que fizeram uma salada gigante com 10 vegetais diferentes e um molho de tahine. Enquanto "isso é super incrível", disse Hamshaw, "não vejo onde a proteína ou carboidratos complexos dessa refeição devem ajudar a mantê-lo cheio por 4 horas". As pessoas precisam garantir proteínas, carboidratos e gorduras suficientes para alimentá-los e ajudar a saciar seu apetite. Tente adicionar batata doce assada, pepitas ou tempeh marinado a uma salada, ela recomendou.
Tenha algumas compras de supermercado divertidas
A maior parte do seu orçamento de supermercado deve ir para o essencial, incluindo frutas, legumes, grãos integrais e legumes, disse Hamshaw. No entanto, "o resto pode ser discricionário", acrescentou.
Hamshaw incentiva seus clientes a experimentar e se divertir, experimentando novos alimentos que podem não se encaixar em nenhuma categoria padrão. Por exemplo, Hamshaw disse que costuma pegar um novo queijo vegano artesanal para experimentar, ou um interessante produto de carne falsa. Outros podem preferir comprar uma barra de chocolate amargo ou um novo e decadente leite de amêndoa.
O takeaway? Divirta-se e mantenha as coisas interessantes nas suas compras e não exerça muita pressão para se ater apenas aos itens ultra-saudáveis.
Use sobras para almoços
Para o almoço, "as sobras são realmente as mais fáceis", disse Hamshaw. Idealmente, você pode fazer comida suficiente à noite para o jantar e sobras para o almoço do dia seguinte.
Se você mora sozinho, pode relutar em fazer receitas que atendam de quatro a seis pessoas. "Mas você pode congelar quase tudo", disse Hamshaw. "Faça a porção inteira e congele metade em sacolas individuais - e você terá almoços e jantares instantâneos na próxima vez que precisar de uma em uma pitada."
Certifique-se de cozinhar em lote
Da mesma forma, Hamshaw incentiva seus clientes a cozinhar em lotes ou escolher um dia da semana e passar um bom tempo na cozinha preparando itens importantes para a semana. Isso pode incluir ferver um ou dois potes de grãos integrais, marinar cubos de tempeh e assá-los no forno, cozinhar alguns feijões ou fazer uma grande panela de lentilhas e preparar alguns curativos ou um lote de hummus com antecedência.
Então, disse Hamshaw, você poderá montar tigelas rápidas e fáceis durante a semana usando diferentes combinações desses ingredientes.
Além disso, com essa estratégia, você não enfrentará uma geladeira cheia de vegetais despreparados na noite de quarta-feira, quando seus níveis de criatividade e energia podem não estar altos.
Use pensos para variedade instantânea
Às vezes, pode ser fácil cair na rotina de cozinhar, especialmente se você estiver se mudando para uma nova dieta e ainda não estiver confortável com uma grande variedade de pratos. Uma solução é experimentar novos pensos.
"Os curativos são uma espécie de minha pequena arma secreta para evitar o tédio alimentar", disse Hamshaw à Live Science. Ela recomendou ter alguns curativos saborosos à mão - por exemplo, um molho de tahine com alho, vinagrete azedo e um molho cremoso de gengibre. Depois, você pode colocá-las no mesmo arroz e feijão, e o prato terá um sabor totalmente diferente, disse ela. Usar uma variedade de curativos é uma boa maneira de usar os mesmos ingredientes básicos e fazê-los parecer diferentes, disse Hamshaw.
Relaxe com os alimentos que você já conhece e ama
Você pode sentir que fazer a transição para uma dieta mais baseada em plantas significa entrar em uma terra exótica e desconhecida. No entanto, é importante lembrar que você provavelmente já come muitos alimentos veganos ou vegetarianos, como espaguete com molho de tomate, envoltórios de homus ou aveia, disse Hamshaw.
"A maioria de nós já conhece e ama muitos alimentos à base de plantas", disse Hamshaw. Comece com esses alimentos como pano de fundo da sua dieta e, pouco a pouco, comece a explorar novos alimentos para adicionar à sua dieta. Dessa forma, você poderá entrar em sua nova dieta com confiança.
